Witam, nazywam się Rafał Mam 17 lat. Od 2 miesięcy ćwiczę regularnie trzy razy w tygodniu u siebie na siłowni. Ważę 68 kg i mam 179cm wzrostu. Moim celem do osiągnięcia jest Rzeźba. Trenuje również piłkę nożną dwa razy w tygodniu po 2 godziny, a w soboty mam mecze. Próbowałem stosować diety ale mi to nie wychodziło, dlatego proszę was abyście mi [...]
[...] na maszynie 3 x 15, 4 kg 5) Ściąganie drążka za głowę 3 x 15, 9 kg 6) Unoszenie ramion z handelkami biceps 3 x 15, sztangielki 2 x 5 kg 7) Wyciskanie za głowę jedną ręką triceps 3 x 10-12, sztangielka 2 kg 8) Spięcia brzucha leżąc nogi w górze kąt prosty 3 x 15 9) Spięcia brzucha łokieć do nogi uniesionej 3 x 10 Jeśli opis któregoś z ćwiczeń [...]
[...] myślałam o tym aby wprowadzic gainer, lecz wole się doradzić :). Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie. W poniedziałek nogi + brzuch, środa plecy + biceps, piątek klatka + triceps. Robie w każdym ćwiczeniu 3 serie od 10-12 powtórzeń z 2 minutowymi przerwami. Zawsze zaczynam trening od 5 min bieźni potem 10 min orbitrek, na koniec rozciąganie. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Napisałem koledze, że chciałbym plan treningu. Wysłałem zdjęcie, po czym wywnioskował, iż jestem endomorfikiem i dał mi taki plan: Poniedziałek: Klatka + triceps + barki Poniedziałek: Klata, triceps, barki Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 [...]
Siemka wszystkim! Ostatnio po ponad 3 miesiącach stwierdziłem, że potrzebuję zmiany treningu i czerpiąc z różnych planów i modyfikując je ułożyłem coś takiego: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8 - wyc. hantli na skosie 3x8 - rozpietki w bramie 3x10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie [...]
Witam, właśnie skończyłem redukcje i zabieram sie od sierpnia za nabieranie masy. Trening głównie FBW ponieważ pasuje ta opcja z treningiem drążka. Nie wiem jak dobrać ilość powtórzeń, 10-8-6 czy np 15-10-5?? Oczywiście zaznaczam że zależy mi na progresji ciężaru co serie. Proszę o opinie i ewentualne poprawy. A Nogi: Przysiady z sztangą z tyłu 3 [...]
Witam! Proszę o sprawdzenie planu na masę FBW i korektę. Dwa zestawy Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 10-8 Uginanie nóg w leżeniu 10-8 Plecy: Podciąganie się na drążku 8-6 Unoszenie tułowia z opadu 10-8 Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangielek 10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą [...]
WITAM SERDECZNIE WSZYSTKICH!!! Zwracam sie do Was z prosba o sprawdzenie mojego planu treningowego. Dotychczas cwiczylem troche inaczej, probujac z maszynami i bez, co roznie oddzialywalo na moje miesnie. Jednak zawarte w planie cwiczenia w wiekszosci najbardziej przypadly mi do gustu i chcialbym cwiczyc wg nich przy cyklu kreatynowym. [...]
WItam. Po ostatniej przerwie na silowni ( miesiac) zaczynam od nowa i chcialbym przetestowac tym razem Splita. Wczesniej trenowalem rowniez dzielonym PUSH/PULL/LEGS ponad 3 miesiace, z artykulu pierwszy rok treningow. Tym razem chce sprobowac tego planu, ktory pochodzi z artykulu : Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych by georgu [...]
WITAM PROSZĘ O POMOC W NAPISANIU DOBREGO TRENA NA MASĘ JA TO WIDZĘ TAK PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS KLATKA: 1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8 3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12/10/8 4. POMPKI NA [...]
[...] na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -Serie pojedyncze: -Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie -Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie -szrugsy - 3 serie 12/10/8 DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: czy Taki ? *nogi+barki+brzuch Poniedzialek *klatka+tricepsy+brzuch Sroda *grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona Piatek
[...] sztangi skos dolny rozpiętki na płasko uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion ( 1 seria młotkowo) Środa: plecy + triceps ściganie drążka do klatki (niestety na drążku jeszcze sie nie podciagne; d) sciganie drążka zza głowy wiosłowanie gryfem w opadzie tłowia martwy ciąg [...]
Zależy mi aby przede wszystkim dobrze zbudować klatkę, biceps i poszerzyć barki. Wtorek KLATKA -wyciskanie w leżeniu 12/10/8/8/6 -rozpiętki na płąskiej ławce 12/10/8/6 -przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 12/10/8 wyciskanie sztangielek na łąwce poziomej 12/10/8 TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu do czoła12/10/8/6 -francuskie [...]
[...] wziąść za redukcję. Wiek: rocznie 16 Wzrost: 175cm Waga:68kg Załączam też trening mam już doświadczenie, trenuję z jakieś półtorej roku + przerwy.. Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt. - rozpiętki na ławce [...]
[...] na całość prosze pisać :) 1. Mam straszne zakwasy na plecach (to chyba mięsień czworoboczny, choć praktycznie całe mnie bolą :P), po dobiciu się jedną serią pompek tyłem na triceps z obciążeniem 20kg na brzuchu. Niewiem właśnie dlaczego ,skoro robiłem na triceps. Pytanie brzmi : Źle wykonywałem ćwiczenie, czy w tym ćwiczeniu działają (chyba [...]